A tápanyagok csoportosítása. A szénhidrátok.

A táplálékkal bevitt tápanyagok 3 nagy csoportra oszthatók. Fehérjék, zsírok és szénhidrátok.Szervezetünknek mindhárom típusú tápanyagra szüksége van, bármelyik megvonása hiányállapotok kialakulásához vezet. Azonban nagyon fontos a tápanyagok helyes arányának megválasztása, ill. a megfelelő minősége.

A szénhidrátokat többféleképen csoportosíthatjuk: egyszerű és összetett szénhidrátok valamint emészthető és nem emészthető szénhidrátok.

Egyszerű szénhidrátok:

• szőlőcukor
• gyümölcscukor
• répacukor.

Ilyen egyszerű cukrokat nem csak a bűnös ételek (coca-cola, csoki, süti stb.) tartalmaznak, hanem a gyümölcsök, méz, tej stb. is. Napi gyümölcs- és gyümölcsléfogyasztásunk 20-60 dkg legyen, a napi tejfogyasztásunk 3-5 dl. Tapasztalatom szerint főleg gyermekeknél a zöldségfogyasztást is gyümölccsel váltják ki a szülők. Ez nagy hiba, mert a sok gyümölcs magas cukorbevitelt jelent, rontja az emésztést (erjednek a beleinkben) és zöldségek nélkül nem lehet egészséges az étrendünk.

Összetett szénhidrátok:

• Keményítők: kenyér, liszt, lisztes áru, burgonya, rizs.
• Rostok: zöldségek, főzelékek, gyümölcsök, gabona rostok.

A magyar lakosság keményítő fogyasztása túlságosan magas, ami magas kalóriabevitelt jelent. A húst általában fehér rizs, tészta vagy krumpli körettel esszük zöldség nélkül vagy a magyar konyhára jellemző az édes kifőtt tészták fogyasztása is (pl. mákos tészta, darás tészta stb.). A keményítő tartalmú ételek között vannak értékesek is. A teljes kiőrlésű gabonák (pl. zabpehely) vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek bár ugyanúgy magas kalória tartalmúak, de a gabonaszemek héját, a korpát is tartalmazzák, amelyek rendkívül fontos tápanyagokat rejtenek.

Egyes élelmiszereknél megvan a minőségi csere lehetősége:

fehér lisztek→teljes kiőrlésű lisztek (pl. habaráshoz, süteményekhez, kekszekhez)

fehér kenyér→teljes kiőrlésű kenyér

fehér lisztből készült tészta→durum tészta

fehér rizs→barna rizs.

Így ha korábban egy szelet hús mellé csupán fehér rizst fogyasztottunk köretként, cseréljük le barna rizsre vagy kölesre, ugyanakkor csökkentsük a mennyiségét is és egészítsük ki zöldséggel. Így értékes keményítőfélét fogyasztunk és csökkentjük a mennyiségét.

Az összetett szénhidrátok másik csoportja a rostok. A rost tartalmú élelmiszerek nagyon hasznosak az egészséges táplálkozásban. A rostok szintén szénhidrátok és zöldségekben, főzelékekben, teljes gabonaszemekben, ill. teljes kiőrlésű gabonatermékekben találhatjuk őket. Az emberi szervezet csak kis mértékben tudja megemészteni, mégis nagyon fontos az egészséges táplálkozásunk szempontjából fogyasztásuk.

A rostok hozzájárulnak a gyomortelítettség, és így a jóllakottságérzet kialakulásához. A rostok miatt a tápanyagok felszívódása is némileg akadályozott. Megfelelő rostbevitel esetén az elfogyasztott energiának csak a 80%-a hasznosul. Hatásukra javul a koleszterin koncentráció, a vérnyomás, a cukor tolerancia. Fokozzák a bélperisztaltikát, megkötik a bélben a káros toxinokat, ill. a káros baktériumokat, így csökkentik a daganatos betegségek kockázatát.

A rost bevitel fokozása érdekében növeljük a zöldségek, főzelékek, teljes kiőrlésű gabonából készült ételek arányát!

A zöldségek igen hangsúlyos részét képezik az étrendnek, nélkülük elképzelhetetlen az egészséges étrend. Nagy térfogatuk ellenére, kevés energiát hordoznak magukban. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy íztelen főtt és párolt zöldségeket kell fogyasztani nap, mint nap. A zöldségfogyasztás történhet savanyúság, krémleves, húsos-zöldséges levesek, zöldség leves, zöldséges egytálételek, főzelékek, csőben sült zöldségek, grillezett zöldségek, zöldsaláta formájában is.

Tészták, sütemények, kekszek, kenyerek készítésénél használjunk teljes kiőrlésű liszt és fehérliszt keveréket. A fehér liszt: teljes kiőrlésű liszt = 2/3: 1/3 lisztkeverék kezdő étrend módosítók számára is elfogadható ízt jelentenek. Később 50-50% arányú keverékre térhetünk.

Természetesen a család igényeihez kell igazodnunk, miközben megtaláljuk a számunkra legízletesebb keveréket. Egyesek a teljes kiőrlésű rozsliszt, mások a zabliszt, megint mások a tönkölyliszt ízét képesek hamarabb elfogadni. 

Annak érdekében, hogy valódi teljes kiőrlésű kenyeret vásároljunk, olvassuk el a címkét. A kenyér neve és színe sokszor becsapós, attól hogy magos, rozsos, hajdinás még nem biztos, hogy teljes kiőrlésű is, barna színét pedig barna cukortól is nyerheti!

Ugyancsak jó lehetőség a teljes kiőrlésű gabona bevitel fokozására, ha teljes gabonaszemekből kását készítünk reggelire, vacsorára (zabkása, köleskása, quinoakása stb.). Müzli, müzli - szelet formájában vagy süteményekbe-, kekszekbe keverve is fogyaszthatók.  Számos teljes kiőrlésű mag (tönköly, köles, amarant stb.) kapható puffasztott formában is. Ezeket is tehetjük tejbe, gyümölcslébe, joghurtba, müzli-szeletbe, aprósüteménybe. A zabpehelyliszt, barnarizs liszt kitűnő habaráshoz, sűrítéshez.

Mindezek alapján tehát át kell alakítanunk az elfogyasztott szénhidrátok palettáját:

1. Mellőzzük a cukrot, a barna cukrot, nádmelaszos cukrot, a mézet, az agavé szirupot, hozzáadott cukrot és a kifejezetten cukros élelmiszereket (szörpök, lekvárok, cukros üdítőitalok, instant kakaóporok). Mérsékelten fogyasszunk gyümölcsöt, tejtermékeket.

2. A keményítő tartalmú élelmiszerek mennyiségét csökkentsük, ill. cseréljük le lehetőség szerint a rost tartalmú változatra őket.

fehér lisztek→teljes kiőrlésű lisztek (pl. habaráshoz, süteményekhez, kekszekhez)

            fehér kenyér→teljes kiőrlésű kenyér

            fehér lisztből készült tészta→durum tészta

            fehér rizs→barna rizs.                       

3. Fogyasszunk több zöldséget és főzelékeket, köretnek csak kevés krumplit, rizst, tésztát együnk.

És végül a cukorpótlókról. Az édes ízről lemondani nem szükséges, mert a méz és cukor helyett használhatók más édesítőszerek. Két csoportjukat különböztetjük meg: a tápértékkel rendelkező édesítőszereket és az intenzív, ún. mesterséges édesítőszereket.

Tápértékkel rendelkező édesítőszerek:

• fruktóz (ez édesíti a gyümölcsöket is, GI kedvező, édesítő értéke a cukorral közel azonos)
• polialkoholok, mint szorbit, xilit, eritrit (édesítő értékük 0,4 – 1, nincs fogszuvasító hatásuk, kevésbé módisítják a vércukor és a vérinzulin szintet)
• stívia (édesítő értéke 200-300-szoros, mellékíze van)

Mesterséges édesítőszerek:

• ciklamátok (édesítő értékük 30-szoros, nincs mellékíze)
• szacharin (édesítő értéke (200-300 szoros, mellékíze van)
• aceszulfám (édesítő értéke 100-200 szoros, enyhén keserű)
• aszpartám ( édesítő értéke 20-szoros)