A tápanyagok csoportosítása. A zsírok.

Szervezetünknek mindhárom típusú tápanyagra szüksége van, bármelyik megvonása hiányállapotok kialakulásához vezet. Azonban nagyon fontos a tápanyagok helyes arányának megválasztása, ill. a megfelelő minősége.

A tápanyagok közül a zsírnak a legmagasabb az energiaértéke ezért ügyelni kell a mennyiségére. Azonban bizonyos zsírok nem hiányozhatnak étkezésünkből, mert ellenkező esetben hiánybetegségek alakulnak ki.

Minimálisan 0,8-1 gramm zsírra van szükségünk kilogrammonként naponta, amely főleg az egészséghez szükséges telítetlen zsírok fogyasztását jelentse, mint hal, hidegen sajtolt növényi olajok, olajos magvak kis mennyiségben. Természetesen ezeknek is magas az energia tartalma, tehát módjával fogyasszuk őket. Az olajos halat lecsepegtetve használjuk vagy vásároljunk sós lében eltett fajtát. A diófélék, mandula, mogyoró natúr változatainak rendszeres étrendbe illesztése csökkenti a koleszterin szintet és a vércukorszintet. Fogyasszunk hetente 5x, de csak 4-5 szemet belőlük.

Többszörösen telítetlen olajok pl. kukorica-, napraforgó, szója-, lenmag, tökmag- és dióolaj. Ezek étkezéshez használhatók (pl. salátákra), főzőolajként soha (mert hőhatásra káros transzsírokká alakulnak át).

Legmelegebben az egyszeresen telítetlen olívát és a szezámot ajánljuk főzéshez.

Olajtárolás: Mind a meleg, mind a levegő felgyorsítja az olaj romlását. Zárjuk le szorosan a palackot és tartsuk legfeljebb 18 C-on.

Vaj helyett fogyasszunk olívás vajkrémet: A vaj telített zsír – és koleszterintartalmát felhígíthatja, ha „olívás vajat” készítünk belőle. Lágyítsuk meg a vajat és keverjük össze azonos mennyiségű olívaolajjal, majd hűtsük le, hogy megszilárduljon. Ez a szendvicskrém az olívaolaj egyszer telített zsírsavai miatt nem emeli meg úgy a koleszterinszintet, mint a vaj. A olívaolajat lenmagolajjal helyettesítve „lenmagos vajat” lehet készíteni. Zárt edényben, hűtve kell tárolni, hogy érzékeny, egészséges  omega-3 olajai megmaradjanak.

Az étrendből iktassuk ki a telített zsírtartalmú élelmiszereket: zsíros-bőrös húsok, bacon, szalámik, magas zsírtartalmú tejtermékek, bő olajban és zsírban sült ételek. A sajtok közül részesítsük előnyben a sovány sajtokat (mozzarella sajtot, köményes sajtot, light sajtokat), a sajtokat vékonyan, sajtkéssel szeleteljük! Felvágottak közül preferáljuk a sovány sonkaféléket. A 20 g zsírtartalom feletti felvágottakat, virsliket, szalámikat, kolbászokat mellőzzük, ill. max. hetente 1x fogyasszuk őket!  A tojás mennyiségével se essünk túlzásba, 1-2 darab tojás jelentsen tojásos étkezést!

A kifejezetten egészségkárosító zsírféleségeket, mint a transzzsírokat és a hidrogénezett növényi olajokat is el kell kerülni. Ezek főleg kekszekben, készételekben, chipsekben találhatók meg. Kisebb mennyiségben a túlhevített olajban való sütés alkalmával is keletkeznek. Kerüljük a gyorséttermi-, és a készételeket is. Elfogadható, ha a bő olajban sült vagy gyorséttermi ételeket havonta 1-2 alkalommal fogyasztunk csupán.

Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben való ételkészítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás vagy turmixolással sűrítés.